지중해 식단이란
지중해 식단은 지중해를 둘러싼 국가 전통 음식과 그 지역에 사는 사람들의 식습관에 기초한 식사 방법입니다. 보통 과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류, 콩류, 생선과 가금류, 올리브 오일과 같은 불포화 지방, 유제품에 초점을 맞춘 건강하고 균형 잡힌 식단입니다.
이러한 지중해 식단은 오메가-3 지방산, 항산화제, 섬유질, 단일 불포화지방 등의 영양소가 풍부하기 때문에, 심장병과 특정 암의 위험을 줄이는데 도움이 된다고 합니다.
그러면 지금부터 지중해 식단의 핵심 포인트에 대해 알아보겠습니다.
핵심 포인트
지중해식 식단의 핵심 포인트는 다음과 같습니다.
+ 매일 채소, 야채, 과일, 통곡물, 콩, 견과류, 콩류 등의 "충분한" 섭취
+ 엑스트라 버진 올리브 오일의 "주기적" 섭취
+ 매주 생선, 닭, 계란의 "적당한" 섭취
- 붉은 고기와 단 음식의 "소량" 섭취
- 가공 식품, 설탕 섭취 "피할 것"
지중해 식단을 위한 7가지 방법
지중해 식단을 따르는 7가지 방법
1. 패스트푸드 및 가공식품을 섭취하지 마세요.
지중해 식단을 위해서는 패스트푸드 대신 집에서 요리해 먹도록 해야 합니다. 예를 들어, 만약 갑자기 치킨을 먹고 싶다면, 배민, 요기요로 교촌 치킨을 시키는 것이 아니라, 생닭을 사 와서 그리스식으로 요리해 먹어야 합니다. 감자튀김이 먹고 싶다면 맥도날드로 갈게 아니라, 지중해 향신료를 뿌린 올리브 오일에 구워 먹어야 합니다. 즉, 패스트푸드 대신 집에서 건강한 요리를 만들어 먹도록 해야 합니다.
2. 채소, 과일, 곡물, 콩류를 더 많이 드세요.
채소, 과일, 콩류를 최대한 섭취하기 위해서 샐러드를 매 끼니 섭취해야 합니다.
예시) 콩 샐러드, 병아리콩 샐러드, 그리스 샐러드, 발레라 샐러드
3. 버터 대신 올리브 오일을 사용하세요.
요리할 때 버터 대신 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용해야 합니다.
4. 기름진 붉은 고기 섭취를 많이 줄이세요.
일주일에 두 번 정도 생선 요리를 먹고, 가금류(닭)를 적당히 섭취하세요.
예시) 연어구이, 새우요리, 계란 요리
돼지고기나 소고기 같은 붉은 고기류를 가끔씩 먹는 것은 괜찮지만, 최대한 섭취를 줄여야 합니다. 대신, 그리스와 다른 지중해 국가들에서 종종 선택되는 붉은 고기 섭취를 위해 양고기를 먹는 다고 합니다.
5. 유제품과 계란을 드세요.
유제품의 소비는 당뇨병, 대사증후군, 심혈관 질환 및 비만의 위험을 낮추는데 도움을 줍니다. (가공치즈는 안됨.)
간식으로 먹는 과자 대신 저지방 그리스 요구르트로 대체해보세요.
6. 적당한 칼로리 섭취
지중해 식단에서 이것은 물을 더 많이 마시고 칼로리가 높은 술 대신 적포도주 한 잔으로 바꾸는 것이 좋습니다.
7. 식사는 여러 사람과 함께 드세요.
혼밥 대신 함께 먹는 식사는 여러 가지 면에서 도움이 됩니다. 사랑하는 사람들과 시간을 보내는 것은 스트레스를 줄이고 행복감을 준다고 합니다. 그리고 같이 식사하는 사람을 위해 식사 속도를 늦추는 것은 또한 식사량을 조절하는 데 도움을 줍니다.
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